Ruminação não é reflexão
Nem todo pensamento repetido é aprofundamento. Existe uma forma de pensar que parece cuidado e é medo, e reconhecer a diferença muda o que fazer a respeito.
Por Ana Carolina Martins, psicóloga clínica · CRP 04/62687
UFMG · FMUSP (USP)
Qual a diferença entre ruminar e refletir?
A reflexão avança e a ruminação gira. Refletir parte de uma pergunta, considera possibilidades e termina em alguma compreensão ou decisão, ainda que parcial. Ruminar volta repetidamente ao mesmo ponto, focado em causas e consequências do que já aconteceu, sem produzir saída, e costuma piorar o humor em vez de aliviar. O critério prático não é quanto tempo você pensou, mas se você saiu de onde estava.
Muitos de nós acreditamos que, se nos prepararmos o suficiente, vamos conseguir evitar os erros. Como se fosse simples assim. Como se fosse humanamente possível estar pronto para tudo.
A armadilha da ansiedade e do perfeccionismo mora justamente aí: nem sempre o excesso de reflexão é profundidade. Às vezes, é só medo.
Como distinguir uma coisa da outra
A diferença não está na quantidade de pensamento, e sim na direção dele.
A reflexão tem movimento. Você parte de uma pergunta, considera ângulos, encontra alguma coisa que não sabia antes, mesmo que seja pequena, mesmo que seja só a clareza de que ainda não dá para decidir. Ela cansa, mas deixa você em outro lugar.
A ruminação tem repetição. Você volta ao mesmo episódio, à mesma frase que disse, ao mesmo cenário que pode dar errado. Sempre pelo mesmo caminho. E, ao final de uma hora, está exatamente onde começou. Só que mais cansada e, quase sempre, com o humor pior.
Um teste simples: depois de pensar sobre isso, eu sei alguma coisa que não sabia antes? Se a resposta for consistentemente não, provavelmente não era reflexão.
Por que ela se disfarça tão bem
A ruminação convence porque veste roupa de virtude. Ela se apresenta como responsabilidade, como cuidado, como não ser leviana. Quem rumina raramente pensa "estou ruminando". Pensa "estou tentando entender", "estou me preparando", "estou sendo cautelosa".
A pesquisa sobre o tema descreve isso com clareza: as pessoas costumam acreditar que ruminar as ajuda a compreender seus problemas e a evitar erros futuros, ainda que os estudos apontem o contrário: a ruminação persistente tende a piorar o humor, a atrapalhar a solução de problemas e a prolongar quadros depressivos e ansiosos.
Ou seja: a crença de que está sendo útil é parte do mecanismo.
O que costuma estar embaixo
Ruminar é, quase sempre, uma tentativa de controlar o incontrolável.
Se eu revisar aquela conversa mais uma vez, talvez descubra o que fiz de errado e nunca mais aconteça. Se eu imaginar todos os cenários possíveis, nenhum vai me pegar de surpresa. Se eu antecipar o pior, ele dói menos quando chegar.
Nenhuma dessas coisas se sustenta na prática. Mas cada uma delas oferece, no curto prazo, um alívio real: a sensação de estar fazendo algo diante de algo que você não controla. É esse alívio momentâneo que mantém o ciclo funcionando, mesmo quando o custo de longo prazo é alto.
A saída não é parar de pensar
Quem já tentou sabe: mandar-se parar de pensar em algo é o jeito mais rápido de pensar mais naquilo.
O trabalho terapêutico costuma ir por outro caminho: não o de eliminar o pensamento, e sim o de mudar a relação com ele. Perceber quando a ruminação começa. Reconhecer a diferença entre estar resolvendo algo e estar girando. Aprender a deixar o pensamento existir sem que ele decida o que você vai fazer nas próximas três horas.
É uma mudança sutil e ela muda muita coisa. Porque o problema nunca foi você pensar demais. Foi o pensamento ter virado o lugar onde você tenta resolver aquilo que só se resolve vivendo.
Perguntas frequentes
Pensar muito antes de decidir é sempre ruminação?
Não. Preparação genuína tem começo, meio e fim: você reúne informação, pondera e decide. Vira ruminação quando o pensamento já não acrescenta informação nova e passa a ter a função de adiar a decisão ou de gerar uma sensação de controle sobre algo incerto.
Como interromper a ruminação na prática?
Tentar parar de pensar costuma intensificar o pensamento. O que ajuda mais é mudar de atividade envolvendo o corpo e a atenção: caminhar, conversar, fazer algo com as mãos. Na terapia, o trabalho é sobre a relação com o pensamento, não sobre o conteúdo dele. Perceber que você está ruminando já é metade do caminho.
Ruminação é sinal de depressão ou ansiedade?
Ruminar de vez em quando é comum e não é sinal de transtorno. A pesquisa mostra, porém, que a ruminação persistente é um fator de risco importante para depressão e ansiedade, e tende a prolongar episódios já instalados. Quando ela ocupa boa parte dos seus dias, vale procurar ajuda.
Referências
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. doi:10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. doi:10.1016/j.brat.2005.06.006